Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Un petit point sur le plan de la biologie

Ce qu’on désigne sous le terme générique de “sucres”, ce sont en fait les glucides (en anglais carbs pour carbohydrates). Ces molécules sont le carburant du corps humain, elles servent à fabriquer l’énergie. On les retrouve dans la plupart de nos aliments : les féculents, les légumes secs et les légumineuses bien sûr, mais aussi les légumes, les produits laitiers, les graines, les noix, les fruits, les gâteaux et les pâtisseries.

Les glucides sont donc une grande famille au sein de laquelle on distingue encore : 

• les glucides simples, dont les noms finissent en “-ose”: glucose, saccharose, fructose, lactose, galactose, maltose… ;
• les glucides complexes, aussi appelés des amidons.

Lorsque l’on consomme des aliments à base de glucides simples comme complexes, un processus s’enclenche dans notre organisme pour transformer ces glucides en glucose qui pourra alors être utilisé pour produire de l’énergie (les fameux ATP, si vous vous rappelez vos cours de SVT !).

L’index glycémique

Le glucose ainsi obtenu passe dans notre sang : leur taux dans la composition de ce dernier correspond à ce que l’on appelle la glycémie. L’index glycémique des aliments indique la rapidité avec laquelle un aliment va faire augmenter votre taux de glycémie. 

Un aliment très transformé, comme une barre de céréales chocolatée par exemple, est très rapidement transformé en glucose et fait donc monter votre glycémie très vite. À l’inverse, un légume cru prendra beaucoup plus de temps à être digéré et transformé en glucose ; à la suite de son ingestion,  le taux de sucre dans le sang augmentera donc plus lentement.

Index glycémique et insuline

Lorsque le taux de glucose dans le sang augmente, le pancréas sécrète une hormone appelée l’insuline. Son rôle est de réguler la glycémie en envoyant des messages aux diverses cellules du corps afin qu’elles consomment ou stockent le trop-plein de glucose présent dans le sang. 

L’index glycémique des aliments est donc une donnée essentielle pour les personnes diabétiques, dont l’organisme a du mal à réguler la glycémie. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont développé une résistance à l’insuline, il faut monitorer régulièrement le taux de sucre dans le sang et parfois se faire des piqûres d’insuline afin de réguler la glycémie. En Polynésie, la Direction de la Santé estime à 22 % le nombre de personnes diabétiques chez les 20 à 79 ans.

Nutrition et index glycémique

Lorsque la glycémie fait le yo-yo et que l’insuline suit, on s’expose à plusieurs risques : hypo- ou hyperglycémie, appétit mal régulé, digestion difficile, grignotages voire dégradation du foie. Consommer des aliments à index glycémique bas (IG bas) permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’éviter ces pics d’insuline.

Les aliments à IG bas sont notamment les fruits et les légumes, ainsi que les féculents complets (non raffinés). Mais la cuisson des aliments joue aussi : des pâtes al dente auront un IG moins haut que celui de pâtes bien cuites. Enfin, pensez à combiner les aliments entre eux (des pâtes en salade avec de l’avocat et des graines, par exemple) afin de faire baisser l’IG de vos assiettes !